男士在开始瑜伽时，常常会担心柔韧性差、力量不足，或者觉得瑜伽“太女性化”，但实际上，瑜伽对于男性来说，是提升核心力量、改善体态、缓解运动后肌肉紧张、增加身体柔韧性和专注力的绝佳方式。
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这份指南将分为几个部分：
- 入门前的准备
- 核心基础动作详解（附视频教程推荐）
- 一个适合初学者的入门序列
- 给男士的特别建议
入门前的准备
在开始之前，做好这些准备会让你的练习更安全、更舒适。
- 心态调整：忘记所有关于瑜伽的刻板印象，瑜伽不是表演，而是你与身体的对话，目标不是做到和别人一模一样，而是倾听身体的感觉,在自己的舒适范围内探索。
- 选择合适的场地：一个安静、整洁、有足够空间的地方（大约能铺开一张瑜伽垫）。
- 准备辅具：
- 瑜伽垫：必备,提供抓地力和缓冲。
- 瑜伽砖：强烈推荐！初学者的“神器”，可以帮助你完成一些高难度动作，让体式更安全、更容易。
- 伸展带：帮助你加深拉伸,尤其是在腿后侧和肩部。
- 穿着：选择吸汗、有弹性的运动服,避免过于宽松或光滑的衣物。
- 饮食：练习前1-2小时避免大量进食,可以喝一小杯水保持水分。
核心基础动作详解（附视频教程推荐）
以下动作是几乎所有瑜伽序列的基础,掌握它们你就能完成大部分入门课程。
山式
作用：所有站立体式的基础，教你如何正确站立,找到身体的正位。
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- 要点：
- 双脚并拢或与髋同宽,脚趾张开抓地。
- 膝盖微屈,不要锁死。
- 骨盆保持中立,尾骨微微内收。
- 脊椎一节一节向上延展,感觉头顶有根绳子向上拉。
- 双肩放松下沉,手臂自然垂于体侧。
- 下巴微收,目视前方。
下犬式
作用：经典体式，能同时拉伸腿后侧、肩背,并增强手臂力量。
- 要点：
- 从山式开始，弯腰，双手撑地,略宽于肩。
- 走动双脚向后,来到一个倒V字形。
- 关键：保持手臂和背部伸直，但不要耸肩！ 肩膀要远离耳朵。
- 尝试将脚跟踩向地面（初学者做不到没关系，可以微屈膝盖）。
- 感受从手到脚的整个身体一条直线。
猫牛式
作用：极好的热身动作，能灵活脊柱,缓解背部僵硬。
- 要点：
- 四肢着地，双手在肩正下方,膝盖在髋正下方。
- 牛式：吸气时，塌腰、抬头、挺胸，尾骨向上,胸腔打开。
- 猫式：呼气时，拱背、低头，眼睛看向肚脐,感觉整个背部像猫一样伸展。
- 配合呼吸，缓慢重复5-8次。
战士一式
作用：强化腿部力量，打开髋部,提升耐力。
- 要点：
- 从山式开始,双脚分开约一条腿的长度。
- 右脚向外旋转90度,左脚微向内扣。
- 吸气，双手向上举过头顶,掌心相对。
- 弯曲右膝，直到膝盖在脚踝正上方,小腿与地面垂直。
- 左腿保持伸直,脚跟踩实地面。
- 髋部尽量朝向正前方,感受左腿后侧的拉伸。
战士二式
作用：打开髋部和胸腔,是力量与柔韧的结合。
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- 要点：
- 同样从山式开始,双脚分开一条腿长度。
- 右脚向外旋转90度,左脚微内扣。
- 弯曲右膝,膝盖在脚踝正上方。
- 关键：同时向两侧打开你的手臂和胸腔，左臂和右臂在一条直线上,目视右手指尖方向。
- 双脚稳稳踩地,感受双腿的力量。
三角式
作用：极致的拉伸体式，拉伸腿内侧、腿后侧和侧腰。
- 要点：
- 从战士二式开始,伸直右腿。
- 吸气,身体向右侧延展。
- 右手可以放在右脚踝、小腿或瑜伽砖上（强烈推荐用瑜伽砖！）。
- 左臂垂直向上延伸,眼睛看向上方。
- 保持身体在一个平面上,不要前倾或后仰。
婴儿式
作用：休息和恢复体式,用于序列之间或练习结束时。
- 要点：
- 跪在垫子上，大脚趾相触,膝盖分开与髋同宽。
- 坐向脚后跟，身体前倾,腹部贴靠大腿。
- 前额触地,手臂可以向前伸展或放在身体两侧。
- 深呼吸,完全放松。
视频教程推荐
以下推荐的频道和视频都非常适合男性初学者，讲解清晰、专业且易于理解。
综合推荐（首选）
-
Yoga with Adriene (YouTube)
- 简介：全球最受欢迎的瑜伽频道之一，Adriene的幽默和包容性极强,非常适合打破初学者的焦虑感。
- 推荐系列：
- "Foundational 30" (基础30天)：这个系列是专门为初学者设计的，每天一个视频,循序渐进。
- "Yoga for Men" (男士瑜伽)：她有专门的男士主题课程,可以直接搜索。
- "Yoga for Stiff Guys" (给僵硬的家伙的瑜伽)直接击中痛点,非常适合柔韧性差的男士。
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Boho Beautiful Yoga (YouTube/官网)
- 简介：以高质量的风景视频和流畅的流瑜伽序列著称，他们的讲解非常精准，对体式正位要求高,能帮你打下坚实的基础。
- 推荐视频：
- "30 Day Yoga Journey" (30天瑜伽之旅)：有专门针对初学者的版本。
- "Yoga for Strength & Flexibility" (力量与柔韧性瑜伽)：非常适合想要提升运动表现的男士。
- "Morning Yoga & Yoga for Athletes" (晨间瑜伽 & 运动员瑜伽)：这些序列通常更具力量感。
力量型/流瑜伽推荐
- Yoga with Tim (YouTube)
- 简介：Tim的瑜伽风格更具挑战性，融合了力量训练和流瑜伽，适合有一定运动基础、喜欢挑战的男士。
- 推荐视频：
- "Full Body Power Yoga" (全身力量瑜伽)：能让你大汗淋漓。
- 搜索 "Yoga for Upper Body Strength" (上半身力量瑜伽) 或 "Yoga for Core" (核心瑜伽)。
中文资源推荐
-
Keep / 悦跑圈等App
- 简介：国内非常流行的健身App，里面有系统的新手瑜伽课程，配有中文讲解和引导,非常方便。
- 推荐：搜索“瑜伽入门”、“瑜伽基础”、“拜日式”等关键词,会有很多免费或付费的入门课程。
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Bilibili (B站)
- 简介：B站是学习瑜伽的宝库,有很多搬运的国外优秀教程和国内博主的自创内容。
- 搜索关键词：“男士瑜伽入门”、“零基础瑜伽”、“瑜伽初学者”，注意选择播放量高、评价好的视频。
一个适合初学者的入门序列（约15-20分钟）
你可以跟着视频练习,也可以自己尝试这个简单的流程：
- 热身 (3分钟)：做一些关节活动，如转动手腕、脚踝、肩膀,做几次猫牛式。
- 山式：站立，调整呼吸，感受身体的稳定。（30秒）
- 拜日式 (重复3-5轮)：这是连接多个体式的流畅序列，是瑜伽的“入门必修课”，视频教程里会有详细分解。强烈建议先跟着视频学这个！
- 站立体式组合：
- 战士一式（右）- 保持30秒
- 战士二式（右）- 保持30秒
- 三角式（右）- 保持30秒
- 换左侧重复。
- 恢复与放松：
- 婴儿式 - 1分钟
- 挺尸式 - 这是最重要的放松体式！ 平躺在垫子上，双脚自然分开，手臂放在身体两侧，掌心向上，闭上眼睛，完全放松，什么都不做，保持3-5分钟。
给男士的特别建议
- 不要怕倒立和手撑地：瑜伽中很多手撑地的体式（如下犬式、上犬式）都需要核心和手臂力量，这恰恰是男士的优势，多练习,你会发现自己很有天赋。
- 关注呼吸：呼吸是瑜伽的灵魂，尽量保持深长、平稳的呼吸，不要憋气，呼吸能帮助你更好地进入体式,也能让你在困难时保持冷静。
- 柔韧性是练出来的：不要因为一开始身体僵硬就放弃，肌肉和筋膜的柔韧性需要时间和耐心去培养,每一次练习都是在进步。
- 坚持比强度更重要：每周练习2-3次，每次15-20分钟,比一个月只练一次2小时效果要好得多。
希望这份详细的指南能帮助你顺利开启瑜伽之旅！坚持下去，你会感受到它带给你的身体和精神上的巨大改变,Namaste！
